真香！跟着热播剧《漫长的季节》吃同款美食，健康与美味统统到我碗里来
<p>《漫长的季节》热播，剧中的东北美味让人“食指大动”：水捞饭、锅包肉、拌桔梗、煎粉、烧烤啤酒、冷面……真香！</p><p>跟着热播剧吃美食，如何做到又潮又健康？在此，邀请专家对剧中美食进行营养点评。</p><p><strong>医学顾问</strong></p><p>上海市同仁医院营养科</p><p>主任 谢华 副主任医师</p><p>花超 主管营养师</p><p><strong>水捞饭，就是“阿拉的泡饭”？</strong></p><p>剧中，王阳喜欢水捞饭，在他意外离世后，父亲王响每年都会在他的忌日给他准备一碗水捞饭。</p><p>图片来源：电视剧《漫长的季节》画面</p><p><strong>东北民间俗语说：“大米水饭咸鸭蛋，给个村长都不换。”有人说过水饭，就是热的大米饭用凉开水泡过，吃着图一个省事凉快。那么，这是不是上海人说的“泡饭”？</strong></p><p><strong>水捞饭</strong></p><p><strong>水捞饭就是用凉开水泡大米饭或高粱米饭，把饭捞出来吃，夏天吃起来很凉爽。</strong></p><p>水捞饭用的原料，一般是大米或高粱米。作为主食，精白大米不是一种高蛋白质食物，但它的确含有6%-7%的蛋白质，而且在粮食中，大米蛋白质的质量还算相对较好，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质。</p><p><strong>上海泡饭</strong></p><p>上海泡饭一般是隔夜饭。很多人早上就喜欢吃泡饭，把前一天剩下的白米饭加点水，煮沸后趁热吃掉。隔夜饭由于是剩米饭，经过一夜甚至更久的冷藏，米饭的淀粉会发生“老化回生”的变化。</p><p>从微观角度来说，就是淀粉分子靠近成束，形成更多“抗性淀粉”，消化起来难度会加大，所以上海人说的“泡饭”相对现做的水捞饭来说，更难消化。胃肠道功能比较差的人尤其注意，一定要好好咀嚼，不要当粥一样，急急忙忙咽下去。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>白米饭的营养价值在主食中算是比较低的一种。同时，因为质地柔软、容易消化，血糖指数还相当高。</p><p>《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克。可以用部分全谷物或杂豆类代替部分大米。高粱米蛋白质质量低于大米，也不适合全部替代主食，和大米混合做水捞饭比较适合。对于糖尿病患者来说，胃肠功能还可以的情况下，建议用粗杂粮代替部分精制大米或面粉。</p><p><strong>锅包肉，东北硬菜“扛把子”？</strong></p><p>剧中，王响为感谢龚彪，亲手下厨做了两道菜，其中一个就是锅包肉，还表扬了自己的厨艺：“作为东北菜中的大菜，平常人家谁能有这功夫这手艺？”此外，王阳带给沈墨吃的锅包肉是糖醋调酸，咬一口，脆脆响，十分诱人。</p><p>图片来源：电视剧《漫长的季节》画面</p><p><strong>锅包肉</strong></p><p>锅包肉作为一道东北菜，一般来说，主要分为以糖醋调味为主的龙江派、以番茄酱调味为主的辽宁派和以酱油调味的内蒙派。在东北以外，东北菜馆吃到的锅包肉以龙江风味为主，这种锅包肉也被称为“老式锅包肉”。</p><p><strong>锅包肉的主要材料</strong></p><p>锅包肉的主要材料就是猪里脊，它对人体有诸多好处，富含优质蛋白，可为人体提供所必需的氨基酸，其中丰富的铁元素，起到改善缺铁性贫血的作用。此外，猪肉是人体摄取维生素的主要来源之一。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>里脊肉脂肪含量较低，所以用它来制作锅包肉，酥嫩可口。《中国居民膳食指南(2022)》建议每周畜禽肉300-500克，平均每天40-70克左右。</p><p>不过，锅包肉作为挂糊油炸的食品，还添加白糖、酱油等，容易导致肥胖，对于容易长痘、皮肤容易出油，以及有慢性咽喉炎、肠道疾病、胆囊疾病等人群，都不太友好，需要严格控制摄入量。即便正常人群，也建议减少此类食物摄入频率，最好控制在一个月不超过3次。</p><p><strong>拌桔梗，“平平无奇”的下酒菜？</strong></p><p>剧中，龚彪喜欢喝啤酒，下酒菜通常就是简单、便宜又爽口的拌桔梗。</p><p>图片来源：图虫创意</p><p><strong>拌桔梗</strong></p><p>作为一道凉拌小菜，拌桔梗的做法是：将桔梗摘下洗净、控干、浸泡，去掉松软的表皮，再把根放到淡盐水里浸泡，使其根中纤维分离，整个根呈丝条状，也可以用手撕，最后曝晒、贮存起来，或直接放入辣椒面、糖，拌上蒜泥，加些其他佐料，腌渍成可口的小咸菜。</p><p>桔梗根可制成美味的菜肴，在日韩和我国东北地区将桔梗作为食用蔬菜的习惯十分普遍。</p><p><strong>桔梗的功效</strong></p><p>桔梗营养丰富，含有多种氨基酸及多种人体必需的微量元素，含有亚油酸等不饱和脂肪酸，有降压、降脂、抗动脉粥样硬化等多种作用，因此是一种很好的功能性食品。</p><p>桔梗很早就被我国应用于临床治疗。在张仲景《伤寒论》中，记载有三物百散、桔梗汤等方剂，均以桔梗为主药。桔梗有止咳祛痰的作用，还被用于治疗咽喉疾病、急性腰扭伤等，也是保健和抗衰老佳品。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>拌桔梗由于添加盐、糖等，所以需要控制摄入量。</p><p>《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖最好控制在25克以下，成年人每天食盐不超过5克。</p><p>对于糖尿病、高血压等慢病患者来说，也要控制盐的摄入，所以要严格控制这类食物的摄入。</p><p><strong>煎粉，小吃界的“热量担当”？</strong></p><p>剧中让人又恨又可怜的殷红曾提到过，她的妈妈靠卖煎粉供她读书，自己长大后也曾想过要攒钱开个煎粉店。</p><p>图片来源：电视剧《漫长的季节》画面</p><p><strong>煎粉的做法</strong></p><p>煎粉，是将粉坨（由淀粉加工后制成）切成边长3厘米左右的立方体，在平底锅上倒入油，热后放入粉块，适当翻面，直到粉块完全熟透。</p><p>在煎制过程中，注意保持粉块的完整，不要煎碎。再将煎好的粉块盛入碗中，加入芝麻酱汁、蒜汁、醋、酱油、调味汁、辣椒油、香菜等。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>煎粉的主要成分淀粉，油锅里煎熟再添加佐料，含有一定的碳水化合物、脂肪，少量蛋白质，维生素和矿物质含量非常少。这也是油煎食品，作为小吃偶尔食用，控制摄入的总量和频率。</p><p><strong>煎粉不适合“三高”人群，以及心血管疾病、糖尿病、胆囊疾病等患者。正常人群建议每个月不超过3次，吃的时候可以替代部分主食。</strong></p><p><strong>烧烤+啤酒，妥妥的“痛风套餐”？</strong></p><p>剧里三番两次出现的泥炉烤肉和雪花啤酒，仿佛隔着屏幕也闻得到香味。夏日来临，夜排档也将多起来，想吃烧烤、喝啤酒吗？</p><p>图片来源：电视剧《漫长的季节》画面</p><p><strong>烧烤，既有安全隐患，也有营养问题</strong></p><p><strong>说到安全隐患，那自然是高温烤制会产生致癌物杂环胺和苯并芘；说到营养问题，最容易出现的问题就是肉食较多、蔬菜少、缺主食。</strong></p><p>其实，油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。</p><p>平时烧烤可以怎么吃？如果在吃烧烤的时候，控制肉类的数量，增加蔬菜和薯类的数量，至少做到一份薯类、一份蔬菜，再加上一份肉，营养平衡就能大大改善，也能在很大程度上避免血脂和血压上升，同时还有利于减少诱发肠癌的危险。</p><p><strong>啤酒，“液体面包”并非浪得虚名</strong></p><p>一项由悉尼大学研究者发表于英国营养学杂志的研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，甚至比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。啤酒里的碳水化合物主要是麦芽糖，而麦芽糖的血糖指数和葡萄糖是一个档次的。一种液体食物，不需要咀嚼，消化吸收率超级高，自然就升血糖快。</p><p>尽管啤酒本身所含的碳水化合物听起来好像并不高，只有4-5克/100毫升，低于大部分甜饮料，但架不住它喝进去的量往往很大。比如喝1000毫升的啤酒，就等于摄入量40-50克碳水化合物，而吃半碗饭（一两生米煮的饭）只有37.5克的碳水化合物。</p><p>啤酒中含有酒精，就按4%来说，1000毫升啤酒是40克酒精，远远超过《中国居民膳食指南（2022）》中成人一天酒精量不超过15克的建议。</p><p>任何形式的酒精对人体健康都无益处。酒精本身就含有热量——1克酒精含有7千卡热量，这一点千万不要忘记。对于糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症、痛风患者等，都应该避免饮酒。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>“啤酒+烧烤”，妥妥的“痛风套餐”。烧烤美味，但还是需要注意频次、摄入量。吃烧烤的时候，建议不要搭配啤酒，最好是水，也可以是淡茶等。</p><p><strong>冷面，夏日主食的“一股清流”？</strong></p><p>剧中的冷面馆，也是让人印象深刻。说起冷面，夏日来临，很多人可能胃口不好，主食吃得少，而一碗凉爽的冷面则会成为季节之宠，相对于其他面条形式更受欢迎。</p><p>图片来源：图虫创意</p><p><strong>夏天偏爱冷面</strong></p><p>夏天喜欢吃蛋白质含量低的冷面、凉粉、凉皮之类食物，不仅是因为它们可以凉着吃，某种意义上是因为它们的蛋白质含量低，身体散热较少。然而，蛋白质太少又会造成饱腹感过低的问题，当时饱饱的，很快就饿了。</p><p>但是，你知道吗？面条在煮制过程中，大量的可溶性营养素会溶入汤里，如钾、维生素B1、维生素B2、尼克酸、叶酸等，为让热面条冷却，还要把面条放到冷水中，更加重营养素损失。</p><p><strong>营养提示</strong></p><p>从营养角度来说，夏天光吃冷面容易营养不均衡，还需要搭配蔬菜和适量的动物性食物，如肉蛋类等。</p><p>同时，可以适当选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或者加了部分荞麦粉的荞麦面条来代替精白粉面条，其中的维生素和矿物质的含量会比精白面粉高一些。</p><p><strong>冷面浇头也有讲究，要注意控盐、控油。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面，在和面时就会加入盐，所以面条里本身就含有不少盐。此外，浇头尽量少用肥肉，可以用瘦肉代替。</strong></p><p><strong>记牢这些健康要点</strong></p><p><strong>才能将热播剧同款美食</strong></p><p><strong>吃得又潮又健康！</strong></p><p>资料：沪小康-上海健康科普资源库</p><p>编辑：尉澜</p>
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